3.49 ליש"ט לחנות למשלוח באותו יום - אורדר לפני השעה 2:XNUMX!

המדריך הטבעי לשרוד

ניווט:

מהי טבעונות?

מדוע עלי להיות טבעוני?

כיצד להסתגל

תחליפים

מכולת טבעונית

מתכונים

מסעדות טבעוניות

<br> סיכום

 

מהי טבעונות?

כדור הארץ

טבעונות איננה דיאטה. זה אורח חיים.


במהלך השנים האחרונות כמה מפורסמים מאתלטים למוזיקאים הפכו לטבעוניים ומוצרים טבעוניים הפכו לנגישים יותר. התנועה עוררה תשומת לב רבה - טבעונות באמת הפכה לכלי שיווקי טרנדי ומגניב!


המילה 'טבעוני' הוטבעה לראשונה בשנת 1944 על ידי קבוצה קטנה של צמחונים מורדים שרצו לעשות יותר והתנתקו מהחברה הצמחונית של לסטר באנגליה כדי להקים את החברה הטבעונית. כמו גם בשר, הם החליטו לא לצרוך חלב, ביצים ומוצרים ממוצא מן החי. רק מזון צמחי. הם גם עשו שינויים נהדרים באורח החיים ...


להיות טבעוני זה יותר מאשר תזונה צמחית, זוהי דרך חיים אשר אינה כוללת את כל צורות הניצול והאכזריות של בעלי חיים - ממזון לבגדים. טבעונות ודיאטות מן הצומח משמשים לעיתים קרובות כמילים נרדפות אך יש הבדל!


מדוע עלי להיות טבעוני?

 

מדענים רבים טוענים שהפיכת טבעונות היא "הדרך היחידה הגדולה ביותר" להפחית את ההשפעה שלך על כדור הארץ. ישנם יתרונות רבים שיש לטבעונות על הסביבה ועל בריאותך. 

 

אכזריות בעלי חיים

היתרון הבולט ביותר בלהיות טבעוני הוא מניעת צער בעלי חיים וניצולם מכיוון שכל המזון שתצרוך יהיה על בסיס צמחי ותחיה חיים נטולי צער בעלי חיים. אם אתה רוצה להראות חמלה לעולם החי, להיות טבעוני זה הדרך קדימה!

 

ידידותית לסביבה

גידול בעלי חיים במסה גורם גם להשפעה סביבתית שלילית רבה הכוללת פליטות גדולות יותר ופגיעה במרחבים.  

אוכל טבעוני

למרות שאוכל טבעוני הוא לא תמיד האופציה הבריאה ביותר בגלל הגידול במזון מהיר טבעוני. עם זאת, תזונה טבעונית מתוכננת היטב עשירה בחומרים מזינים ובעלת יתרונות בריאותיים גדולים. כמה מחקרים קישרו בין תזונה טבעונית להורדת לחץ דם, כולסטרול והסיכויים למחלות לב. היו גם קשרים לטבעונות ושמירה על סוכרת מסוג 2 ולצורות מסוימות של סרטן. דיאטות צמחיות עשירות בסיבים המסייעים לעיכול. דיאטות טבעוניות טובות נוטות לכלול אפשרויות כמו דגנים מלאים, פירות, אגוזים, זרעים וירקות, שארוזים מלאים בסיבים מועילים, ויטמינים ומינרלים.


אם תרצה לראות את הנזק בקנה מידה מלא של צריכת בשר במסה, הייתי ממליץ לראות את 'מה הבריאות', בבימויו של קיפ אנדרסן וקיגן קון. אנא שימו לב כי הסרט התיעודי הזה מאוד גרפי! יש גם נושאים רבים שנויים במחלוקת שעומדים בהחלט לדיון, אז תסתכל גם על הצד השני של הסיפור.

כיצד להסתגל

 

לפני שנצלול לעומק כיצד להסתגל, ברצוני לנקות את המיתוס לפיו טבעוני הוא יקר! אם אתה מתכנן נכון זה יכול להיות זול יותר ולכן הגדלת תקציב המזון שלך אינה שינוי שאתה צריך לעשות!


אתה בודק מדריך זה הוא הצעד הראשון במסע הטבעוני שלך! בהתבסס על חוזרים בתשובה טבעונים רבים, עדיף להסתגל בקצב שלך. ברוב המקרים המעבר המלא לא קורה בן לילה - זה לוקח זמן אז היו פתוחים וחשבו מה הכי מתאים לכם!

התחלה טובה עשויה להיות שינוי קטן כל יום - להקל על טבעונות, באופן הדרגתי. הגדלת המזון הצמחי שאתם אוכלים, תוך חיתוך בשר וחלב.

אולי בכל שבוע תוכל לחתוך ארוחה בשרית או חלבית, מוצר אחד בכל פעם, למשל להחליף חלב פרה בחלב שקדים. התנסו ותראו מה עובד! 


אנשים חדשים טבעוניים רבים מתלוננים כי יש אוכל מוגבל לאכול, אך ישנם מקורות רבים ברשת בהם תוכלו למצוא מתכונים טבעוניים נהדרים ומסעדות מקסימות. אני אשתף כמה מהמתכונים והמסעדות האהובים עלי בהמשך המדריך.


בתחילת הטיול הטבעוני שלך חשוב לעקוב אחר צריכת התזונה שלך מכיוון שקל לפספס חומרים מזינים חיוניים. אני אשתף את החומרים המזינים שבסבירות הגבוהה ביותר יתעלמו מהם במקטע תזונה טבעונית.


זכור להפוך את המעבר שלך למהנה! בהתחלה תמיד יש התרגשות גדולה. היה חוקר - זה פרק חדש ומשכנע בחיים שלך. חקור מאכלים חדשים, טעמים חדשים, הפלגה במטבחים חדשים וצא מאזור הנוחות שלך. ישנן אפשרויות רבות ידידותיות לטבעונים ברשתות המסעדות הבריטיות בהן תוכלו ליהנות (זכרו להביא פנקס ורשמו הערות כדי לעורר את מה שאתם מבשלים!) אם אתם לא מתעסקים בבישול, יש גם אפשרויות הכנה ארוחות נהדרות.


אני ממליץ לך לחקור באופן פעיל טבעונות כיוון שהדיאטה (ובכן, תנועה) די חדשה והתחילה רק בשנת 1944. ישנם קווצות טבעוניות חדשות שנוצרות, הסתכל וראה מה מהדהד איתך יותר.


יש לכם חברים טבעוניים? הם עשויים להיות חיוניים בחודשים הראשונים שלך, בקש מהם עצות - המתכונים המועדפים עליהם. מקומות לאכול. אם אין לך מישהו קרוב לטבעונים, יש פורומים ורשתות טבעוניות להצטרף באופן מקוון. אתה יכול אפילו לבדוק קבוצות פייסבוק, טוויטר ופלטפורמות מדיה חברתית אחרות. אני מייעץ לדרגים גבוהים אפליקציית Kickstart טבעונית למשך 21 יום כדי לעזור לך לעבור.


לכולנו יש ימים רעים וכשאתה עושה זאת, חזור לסיבה שלך - התבונן במטרות האישיות שלך ולמה אתה רוצה להיות טבעוני. הסיבה שלך חיונית ותמשיך אותך. צפייה בסרטונים מרוממים וקריאת ספרים על חיובי הטבעונות תשמור על המוטיבציה. הצטרפות לקהילה טבעונית מקוונת יכולה גם לעזור - תסתכל על פורום פרות שמח ו לוחות Veggie.


 

תזונה טבעונית

תזונה

כאמור, במעבר שלך לטבעונות זה יכול להיות מסוכן מכיוון שקל לפספס חומרים מזינים חיוניים. הקפידו להחליף את מוצרי החומר החיוניים באפשרויות בשר וחלב. להלן מרכיבי התזונה העיקריים שלעתים קרובות מתגעגעים בקלות וכיצד להבטיח שתקבל אותם:

חֶלְבּוֹן

חלבון הוא חלק חיוני מהתזונה של כולם מכיוון שהוא מהווה 17% ממשקל הגוף והוא המרכיב העיקרי בשרירים, בעור ובאיברים הפנימיים. חשוב גם לתפקוד המערכת החיסונית - נדרש חלבון בכדי להילחם בזיהומים. רבים מהמתאמנים בחדר הכושר מרתקים מרעידות חלבונים ועוקבים בכבדות אחר צריכת החלבון שלהם מכיוון שאינם מקבלים מספיק חלבון מוביל לאיבוד שרירים. אם אתה רוצה להיות טבעוני ורוצה לשמור על השרירים שלך אין צורך לדאוג! יש הרבה מקורות חלבונים טבעוניים נהדרים. האפשרויות העיקריות של חלבון הן:

  • קינואה (100 גרם מנה) - 4 גרם (7 - 9% NRV)
  • פולסים (100 גרם מנה) - 5 - 10 גרם (9 - 22% NRV)
  • טופו (100 גרם מנה) - 8 גרם (15 - 18% NRV)
  • אגוזים וזרעים (100 גרם מנה) - 20 - 40 גרם (36 - 89% NRV)
  • כוסמת (100 גרם מנה) - 5 גרם (9 - 11% NRV)
  • שיבולת שועל (100 גרם מנה) - 10 גרם (18 - 22% NRV)
  • אורז חום ובר (מנה 100 גרם) - 4 גרם (7 - 9% NRV)
  • דגנים אחרים (100 גרם מנה) - 4 - 8 גרם (7 - 18% NRV)
  • ירקות (100 גרם מנה) - 1 - 4 גרם (2-7% NRV)

ויטמין B12

עייפות

ויטמין B12 הוא מינרל נוסף שיש להיזהר ממנו - ויטמין B12 נמוך עלול לגרום לאנמיה ולפגוע במערכת העצבים. ויטמין זה הוא אחד החיוניים הקשים ביותר לתזונה טבעונית. ויטמין B12 המומלץ הוא 2.4μg. ישנם מקורות מעטים של B12 הכוללים:

  • חלב צמחי (לכל כוס 16oz) - עד 6 µgv (249% DV) 
  • כמה מוצרי סויה (100 גרם מנה) - 1.5μg (60% DV)
  • כמה דגני בוקר למשל צ'יריוס מרובה דגנים (הגשה) - 2.4μg (100% DV)

ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין נוסף שניתן להחמיץ כטבעוני בקלות. לעתים קרובות הוא נמצא במאכלים לא טבעוניים כגון סלמון, חלמונים ורכיכות. נראה כי לציבור הרחב בכללותו יש בעיה לקבל מספיק ויטמין D - אצל 1 מכל 5 אנשים יש רמות ויטמין D נמוכות. זה נושא שכן ויטמין D נדרש לספיגת מזונות של סידן וזרחן כדי להבטיח שיש לך עצמות חזקות. ויטמין D תומך גם במערכת החיסונית ומפחית את הסיכון לדיכאון. מומלץ לצרוך 10 מיקרוגרם של ויטמין D על בסיס יומי. להלן המקורות הטבעוניים הטובים ביותר לוויטמין D לטבעונים:

  • חלב סויה מועשר (מנה אחת) - 1 מק"ג (2%)
  • פטריות 100 גרם - 11.25 מק"ג (112.5%)
  • דגנים מועשרים (מנה אחת) - 1 עד 0.2 מק"ג (2.5 - 2%)
  • מיץ תפוזים מבוצר (מנה אחת) - 1 מק"ג (2.5%)
  • חלב שקדים מועשר (מנה אחת) - 1 מק"ג (2.4%)
  • חלב אורז מועשר (מנה אחת) - 1 מק"ג (2.4%)

... ולבסוף, הגישה הטבעית ביותר היא לקבל כמות טובה של אור שמש. 10 - 30 דקות שלוש פעמים בשבוע מספיקות לרוב האנשים לקבל מספיק ויטמין D. אנשים עם עור כהה יותר זקוקים לחשיפה רבה יותר כדי לקצור צריכת ויטמין D דומה. אנא עייף גם עם הזמן בשמש מכיוון שיותר מדי שמש עלולה לגרום לכוויות שמש ולסרטן העור.


סִידָן

עצמות

לסידן תפקיד מכריע בתפעול גופך, ידוע כי יש צורך לבנות ולתחזק את העצמות שלך. תפקידים חשובים נוספים של סידן כוללים התכווצויות שרירים תומכות, ויסות לחץ דם, העברת עצבים וקרישת דם. עבור אנשים שאינם טבעונים הוא מתקבל בדרך כלל דרך חלב וחלב. מומלץ לקבל 1,000 מ"ג ליום למבוגרים, 1,200 מ"ג לגילאי 50 ו -1,300 מ"ג לילדים (4 - 8 שנים). כך טבעונים מבטיחים שהם מקבלים מספיק סידן:

  • חלופות חלב (מנה אחת) - 1 מ"ג (240%)
  • חלופות יוגורט על בסיס צמחי (מנה אחת) - 1 מ"ג (150%)
  • ירקות עלים ירוקים למשל קייל, תרד ומיה (מנה אחת) - 1 - 21 מ"ג (185% - 2.1% NRV)
  • פירות טריים (מנה אחת) - 1 מ"ג - 3 מ"ג (26% - 0.3% NRV)
  • פירות יבשים (מנה של 30 גרם) - 17 - 75 מ"ג (1.7% - 7.5% NRV)
  • שעועית ופולסים (מנה אחת) - 1 - 17 מ"ג (66% - 1.7% NRV)
  • אגוזים וזרעים (מנה אחת) - 1 מ"ג - 3 מ"ג (201% - 0.3% NRV)
  • מנות מוצרי לחם (מנה אחת) - 1 - 85 מ"ג (167% - 8.5% NRV)
  • עשבי תיבול יבשים (כפית מנה) - 1 מ"ג - 80 מ"ג (105% - 8%)

בַּרזֶל

תאי דם אדומים

מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר ברחבי העולם, אולם ישנם הרבה מקורות טובים לברזל בתזונה הטבעונית. ברזל חשוב לשמירה על כדוריות הדם האדומות, המובילות חמצן סביב הגוף. מחסור בברזל יכול להוביל לאנמיה של מחסור בברזל. מרבית המבוגרים זקוקים לצריכת ברזל של 8.7 מ"ג ליום, אולם מי שמחזור לווסת צריך לשאוף לצריכה גבוהה יותר - 14.8 מ"ג ליום. כך תוכל להשיג את יעדי הברזל שלך:

  • זרעי פשתן 100 גרם - 5.73 מ"ג (66% NRV)
  • צימוקים 100 גרם - 1.9 מ"ג (22% NRV)
  • ברוקולי - 1 מ"ג (11% NRV)
  • טופו 100 גרם - 5.4 מ"ג (62% NRV)
  • עדשים 100 גרם - 3.3 מ"ג (38% NRV)
  • חומוס 100 גרם - 6.2 מ"ג (71% NRV)
  • שעועית 100 גרם - 5.1 מ"ג (59% NRV)
  • אגוזי קשיו 100 גרם - 6.7 מ"ג (77% NRV)
  • זרעי צ'יה 100 גרם - 7.7 מ"ג (89% NRV)
  • תרד 100 גרם - 2.7 מ"ג (31% NRV)

חומצות שומן אומגה 3

כולנו זקוקים לצורה של שומן בתזונה שלנו מכיוון שגופנו אינו יכול להכין אותם. חומצות שומן מסוג אומגה -3 הינן שומן חיוני מכיוון שהוא תומך במערכת החיסון, במוח, בעצבים ובעיניים. שומן זה נמצא לעיתים קרובות בדגים ופירות ים אחרים. ישנם 3 סוגים של חומצות שומן מסוג אומגה -3 שהן ALA (חומצה אלפא-לינולנית), EPA (חומצה eicosapentaenoic) ו- DHA (חומצה דוקוזהקסאנואית). חומצת השומן היחידה מסוג אומגה -3 שנמצאת בצמחים היא ALA, אולם הגוף שלך יכול להמיר ALA ב- EPA ו- DHA. 5% מה- ALA המירו EPA ו- 0.5% המירו DHA. אם לא תוסיפו, חשוב שמזון עשיר ב- ALA חשוב כטבעוני מומלץ לאישה לקבל 1100 מ"ג וגבר יקבל 1600 מ"ג. הנה המקורות הטובים ביותר: 

  • זרעי צ'יה 28 גרם - 4,915 מ"ג (307 - 447% NRV)
  • נבטים בריסל מבושלים 78 גרם מנה - 135 מ"ג (8 - 12% NRV)
  • זרעי קנבוס 28 גרם - 6,000 מ"ג (375 - 545% NRV)
  • אגוזי מלך 28 גרם - 2,542 מ"ג (159 - 231% NRV)
  • זרעי פשתן 28 גרם - 6,388 מ"ג (400 - 581% NRV)

... אל תשכח שיש הרבה תוספי תזונה טבעוניים שיכולים לעזור לך להשיג את התזונה הנכונה.


תחליפים

... ישנם טעמים רבים שאתה חייב לפספס לאחר שחתכת את הבשר, עם זאת, יש כמות הולכת וגדלה של חלופות צמחיות ישירות. ריכזנו את תחליפי המוצרים המובילים שיאפשרו לך להקל על תזונה טבעונית.


jackfruit

jackfruit

זהו מרכיב רב תכליתי ובמחיר סביר המהווה תחליף נהדר לעוף - הוא עובד נהדר בתוך מוקפץ מקסים. רבים השתמשו בג'קפרי כדי להחליף בשרים אחרים כמו טאקו ועוגות סרטנים. פרי דמוי בשר זה נאכל נפוצה ברחבי אסיה במשך עשרות שנים והופך לפופולרי יותר ונגיש יותר בבריטניה. ניתן לקנות אותם אצל ירקות מקומיים רבים וניתן למצוא אותם בקלות בפחים בסופרמרקטים.


אקוופבה

גרגירי חומוס

Aquafaba הם המים מחומוס משומר - אתה יכול לקנות פחית חומוס שנגישה בקלות או לקנות aquafaba, בנפרד. זה עובד נהדר כתחליף לחלבונים ומשמש לעתים קרובות להכנת מוצרי מאפה, עוגות ספוג ובראוניז. אתה יכול להוסיף מי חומוס לקרם חמאה ללא חלב כדי ליצור פרוסט קליל יפה. או נסה לערבב אותו עם אבקת סוכר ומיץ לימון להכנת ציפוי טבעוני מלכותי. אתה יכול אפילו להכין מיונז טבעוני!


סייטן

סייטן

הידוע גם בשם גלוטן חיטה, Seitan עשוי מחלבון חיטה ואוכל בסין במשך מאות שנים. תחליף חיטה זה ממוקם בקלות בסופרמרקטים. סייטן הוא תחליף מושלם לעוף מטוגן - פשוט מוסיפים בלילה ומטגנים. ישנן אפשרויות לבישול בריא יותר עבור סייטן, כולל צלייה, צלייה ובישול בתנור. זה גם תחליף טוב לברווז, בקר, בייקון ונקניק.


תחליפי חלב

חלב קוקוס

כנראה התחליף הנגיש ביותר ... יש מגוון גדול של אפשרויות חלב חלופיות. קוקוס, שקדים, קשיו, אגוזי לוז, קנבוס, שיבולת שועל, סויה - אתה שם את זה! התנסו במגוון הרחב של וריאציות החלב וגלו איזה מהם אתם הכי אוהבים! אומרים שיש תחליפי חלב שעובדים טוב יותר עם דגני בוקר, ואחרים עובדים טוב יותר עם קפה מוקצף. קל גם להכין אלטרנטיבה לחלב DIY על ידי מיזוג אגוזים והוספת מים. גלה כיצד להכין חלב שקדים:


גבינה אלטרנטיבית

גבינה אלטרנטיבית היא התקדמות עבודה - דאגו לבדוק ביקורות לפני שאתם רוכשים! חלק מהגבינות הטבעוניות אינן נמסות וחלקן טועמות עוד יותר גבינה מגבינה - היזהרו! זה באמת תלוי בטעם האישי שלך. גבינות טבעוניות מיוצרות לעתים קרובות עם קוקוס, אקוופאבה, אגוזים ושמן צמחי מוצק. עדיף לבחור בגבינות מועשרות בויטמין B12 וסידן כדי להגביר את צריכת החומרים המזינים החיוניים הללו. אפשרויות לגבינה טבעונית הולכות וגדלות, תוכלו להשיג חלופות מגבינה בסגנון מוצרלה לגבינה שמנת.


בשר מרמה או מדומה

גבינה טבעונית

מנאגטס עוף, המבורגרים ועד נקניקיות - ישנן אלטרנטיבות טבעוניות רבות למזון המעובד שעשוי לפספס. ישנה התפתחות מתמדת של חלופות בשר של מותגים גדולים, סופרמרקטים וסטארט-אפים קטנים. אולי שמעתם על Beyond Meat שהוא המבורגר צמחי בסגנון מדמם - ניתן להשיג בטסקו ובכמה מסעדות ברחבי בריטניה. גם בבריטניה "קצבים טבעוניים" חלה גידול המדמה קצבים סטנדרטיים אך עם תחליפי בשר מהצומח.


טופו וטמפה

טופו

אפשרות נוספת הפופולרית במדפי הסופרמרקטים, טופו עשוי מפולי סויה ומהווה תחליף פחות מעובד לבשר עם חלבון מלא. המגוון המוצק של הטופו הוא הטוב ביותר עם מנות מלוחות והסוג הרך יותר מהווה אלטרנטיבה מדהימה לביצה מקושקשת, היא נהדרת גם לפודינגים ולאפות. טמפה הוא פולי סויה מותססים בעלי מרקם מוצק יותר בהשוואה לטופו. זה תחליף נהדר למתכונים אסייתיים ויוצר בייקון טוב כשהוא חתוך דק ומוברש בסירופ מרמיט, מייפל ועשן היקורי.


'ממרחים' ושומנים

חמאה טבעונית

בסופרמרקט יש הרבה מותגי חמאה ללא חלב, ייתכן שכבר צורכים פלורה - רבים לא מבינים שהיא צמחית! פלורה מייצרת ממרח נחמד והיא נהדרת לאפייה. עבור מאפים ואפיות פריכות יותר, נסו תחליף לקיצור ירקות כמו חסידה וקוקין.



תחליפי ביצה שלמה

תחליפי ביצה שלמה

תחליפי ביצה באבקה פופולריים בחנויות בריאות והופכים לסופרמרקטים זמינים יותר. תחליפים אלה משמשים לעתים קרובות לארוחות אפויות וארוחות בוקר. תחליפי ביצה כוללים ארוחת פשתן מעורבבת עם מים חמים וזרעי צ'יה.



מכולת טבעונית

אף על פי שאפשרויות טבעוניות קיימות בסופרמרקטים הגדולים - מעטות החנויות המוקדשות לטבעונות לחלוטין ומחמיצות את התחושה המיוחדת ללא בשר, שבהחלט עליכם לחוות. אנחנו ממליצים:

 

מתכונים

בישול מאכלים חדשים הוא אחד האלמנטים המאתגרים ביותר להיות טבעונים אך אל דאגה! ישנם מתכונים טבעוניים חדשים המתוכננים מדי יום! ריכזנו את ארוחות הבוקר הבריאות המובילות ביותר שלנו, ארוחות צהריים מקסימות, ארוחות ערב מזינות, חטיפים מרגיעים בשן מתוקה ומתכונים מענגים למשקאות:

 

ארוחת בוקר

וופלים טבעוניים מחיטה מלאה

וופלים טבעוניים

"סחיטת לימון מעניקה לוופלים הטבעוניים מחיטה מלאה טעם מקסים של חלב חמאה ומרקם קליל. בראנץ 'סוף שבוע בריא נהדר!"


PREP: 10 דקות

לְבַשֵׁל: 10 דקות

קושי: קַל

Serves: 8

 

מרכיבים:

  • 1 כוסות חלב שקדים בריז שקדים מקורי, בטמפרטורת החדר
  • 1½ כפות מיץ לימון
  • 2 כוסות קמח מאפה מלא מחיטה מלאה (או תערובת לבנה / חיטה)
  • 2½ כפיות אבקת אפייה
  • 2 כפות ארוחה פשתן טחונה
  • ½ כפית קינמון
  • 2 כפות סוכר קנים
  • קורט מלח מלח ים
  • ¼ כוס שמן קוקוס מומס
  • ½ כפית וניל

מגישים עם:

  • סירופ מייפל וחמאה (חמאה טבעונית)
  • פרי עונתי

שיטה:

  1. חממו את ברזל הוופל שלכם (אני משתמש בהגדרה מס '5 על שלי - ההגדרה השנייה לגבוהה ביותר)
  2. בקערה קטנה שלבו בריזה שקדים ומיץ לימון. לְהַפְרִישׁ.
  3. בקערה בינונית, שלב את כל החומרים היבשים (קמח, אבקת אפייה, ארוחה פשתן, קינמון, סוכר ומלח).
  4. לקערה הקטנה שלך (עם חלב השקדים), הוסיפו את שמן הקוקוס והווניל המומס והקציפו יחד. ואז שופכים את החומרים הרטובים שלכם לחומרים היבשים ומערבבים עד שהם רק משולבים (אל תערבבו יותר מדי).
  5. ריססו את ברזל הוופל שלכם עם מעט תרסיס בישול והכניסו את הבלילה. נתתי לוופלים שלי להתבשל כדקה אחרי הצפצוף לקבלת מרקם פריך מבחוץ.
  6. הגישו וופלים מייד (בעודם חמים!), עם חמאה, סירופ מייפל ופירות.
  7. תנו לשאריות הוופלים להתקרר ולהקפיא לוופלים קלים ביום חול אחר כך.

הערות:

אלה קופאים וטוסטים היטב - אם יש לכם יצרנית וופלים בלגית עם ריבועים עמוקים, כדאי שתתנו להם להפשיר מעט לפני הקלייה כדי שהם יצליחו באופן שווה.


תפוח אדמה בטטה קלויה & ארוחת בוקר קייל

ארוחת בוקר חשיש

"חשיש ארוחת בוקר דשנה עם 10 מרכיבים עם בטטות קלויות, בצל אדום, כרוב וטופו מתובל של טנדורי מסאלה! ארוחה על בסיס חלבונים וסיבים צמחיים."


PREP: 10 דקות

לְבַשֵׁל: 35 דקות

קושי: קַל

Serves: 2

 

מרכיבים:

לִטרוֹף

  • 8 גרם טופו יציב במיוחד (אורגני במידת האפשר)
  • 2 בטטות קטנות (או תת אחת גדולה לכל 1 קטנות // קצוצות לביסים גדולים, קליפה על // אורגנית במידת האפשר)
  • 2 כפות שמן קוקוס מומס (מחולק)
  • 3 1/4 כפית תבלין טנדורי מסאלה (מחולק)
  • 1 כפית סוכר קוקוס
  • 1/2 כפית כל מלח ים + פלפל שחור (מחולק)
  • בצל אדום אחד (קליפה ועליו הוסרו // ואז חתכו ל טריזים לאורכם // ראה תמונה)
  • 2 כפות פטרוזיליה טרייה (בתוספת עוד להגשה)
  • 1/8 כפית כורכום טחון
  • 1 כרוב צרור גדול (קצוצים וגבעולים גדולים הוסרו // ~ 10 אונקיות או 283 גרם לחבילה גדולה אחת // אורגנית במידת האפשר)

לשרת אופציונלי

  • חומוס (קנו בחנות או המתכון הזה)
  • רוטב חם (טאפטיו הוא החביב עלי!)

שיטה:

  1. מחממים תנור ל -400 צלזיוס (204 מעלות צלזיוס), ועוטפים טופו במגבת נקייה ומניחים עליו משהו כבד (כמו מחבת מברזל יצוק) כדי להדוף לחות עודפת.
  2. בינתיים מתבלים בטטות עם 1/2 כף שמן, 1 כפית תבלין טנדורי מסאלה, סוכר קוקוס וקורט כל מלח ופלפל (כמויות כמתכון מקורי כתוב // התאימו אם תשנו את גודל האצווה). לזרוק למעיל.
  3. מתבלים בצל עם 1/2 כף שמן, 1/4 כפית תבלין טנדורי וקורט כל מלח ופלפל (כמויות כמתכון מקורי כתוב // התאימו אם תשנו את גודל האצווה). לזרוק למעיל.
  4. אופים בצל ותפוחי אדמה בסך הכל 25-35 דקות, מתהפכים פעם אחת סמוך למחצית הדרך כדי להבטיח בישול אחיד. תדע שהם גמורים כשהבצל חום ומקורמל, והבטטות עדינות במזלג. מוציאים מהתנור ומניחים בצד.
  5. בזמן שהירקות צולים, הניחו טופו לחוץ בקערה והשתמשו בשני מזלגות כדי להתפורר לחתיכות קטנות (ראו תמונה). מתבלים בפטרוזיליה טרייה, כורכום, וקורט בריא כל מלח ופלפל. לְהַפְרִישׁ.
  6. לאחר שתפוחי האדמה והבצל כמעט סיימו לבשל, ​​מחממים מחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. ברגע שהוא חם, הוסף 1/2 כף שמן, טופו ותבלין טנדורי מסאלה 1 (כמויות כמתכון מקורי כתוב // התאם אם משנה גודל אצווה). הקפיצו במשך 5 דקות, תוך כדי ערבוב מדי פעם, לייבוש והשחמת הטופו. ואז מוציאים מהמחבת ומניחים בצד.
  7. הוסף למחבת שנותר 1/2 כף שמן והוסף כרוב (כמויות כמתכון המקורי כתוב // התאם אם תשנה את גודל האצווה). מתבלים בקמצוץ בריא של כל מלח ופלפל, 1 כפית תערובת תבלינים טנדורי מסאלה, וזורקים לשכבה (כמויות כמתכון מקורי כתוב // התאימו אם תשנו את גודל האצווה). הקפיץ, תוך ערבוב תדיר, להשחמה ונבולת את הקייל - כ3-4 דקות.
  8. דחפו את הכרוב לצד אחד של התבנית והוסיפו טופו חזרה לחום (ראו תמונה). כבה את האש אך שמור על המבער.
  9. להגשה, חלקו את הכרוב בין 2 (או 3 // כמויות כפי שנכתב במתכון המקורי // התאימו אם תשנו את גודל המנה)) צלחות הגשה, מעליהם בטטות ובצל קלוי, ואז טופו. מפזרים פטרוזיליה קצוצה שנותרה ונהנים. לתוספת טעם, מתבלים ברוטב חם ומגישים עם כף חומוס נדיבה (לא חובה).
  10. הכי טוב כשהוא טרי, אם כי שאריות נשארות מכוסות במקרר למשך 2-3 ימים. חממו מחדש במיקרוגל או על תבנית בתנור בתנור של 350 מעלות צלזיוס (174 צלזיוס) למשך 15-20 דקות או עד לחימום.

הערות:

* אני קונה את תערובת התבלינים טנדורי מסאלה שלי ב- Whole Foods וזה טעים (ראה תמונה כאן)! אם אתה לא מוצא את זה שם, נסה את התערובת הזו של טנדורי מסאלה DIY: 3 כפות כמון, 2 כפות אבקת שום, 2 כפות פפריקה, 3 כפות ג'ינג'ר, 2 כוס כוסברה, 2 כפות הל. הכפל לפי הצורך.

* מידע על תזונה הוא אומדן גס.


סוכר קינמון סופגניות טבעוניות

סופגניות טבעוניות

“סופגניות ... טעימות וטבעוניות ?! תאמין בזה."


PREP: 20 דקות

לְבַשֵׁל: 10 דקות

קושי: קַל

Serves: 6 - 10

 

מרכיבים:

לדונאטס

  • ספריי בישול
  • 1 ג. קמח לכל מטרה
  • 1 כפית. אבקת אפייה
  • כפית אחת קינמון טחון
  • 1/2 כפית. אבקת סודה לשתייה
  • 1/2 כפית. מלח כשר
  • 2/3 ג. חלב שקדים לא ממותק
  • 1/2 ג. סוכר
  • 1/4 ג. חמאה טבעונית מומסת
  • כפית אחת חומץ תפוחים
  • כפית אחת תמצית וניל טהורה

לציפוי סינמה-סוכר

  • 1 ג. סוכר
  • כפית אחת קינמון טחון
  • קורט מלח כשר

שיטה:

  1. מחממים תנור ל -350 מעלות ומשמנים תבנית סופגנייה בתרסיס בישול. בקערה גדולה הקציפו יחד קמח, אבקת אפייה, קינמון, סודה לשתייה ומלח. 
  2. בקערה בינונית הקציפו חלב שקדים, סוכר, חמאה, חומץ תפוחים ווניל. יוצקים לחומרים יבשים ומערבבים עד לאיחוד פשוט. העבירו את הבלילה לשקית צנרת וצננו לתבנית סופגניות מוכנה. 
  3. אופים עד שהקצוות מזהיבים והבינוניות מתייצבות, 10 דקות. מוציאים סופגניות מהתבנית ומניחים להתקרר מעט על רשת קירור. 
  4. בקערה בינונית שלבו סוכר, קינמון וקורט מלח כשר. זרק בעדינות סופגניות בסוכר קינמון כשהוא עדיין חם.

ארוחת צהריים

סלט קייל קינואה

סלט קייל קינואה

“סלט קינואה קיילה צבעוני מלא במרכיבים בריאים וטעמו מדהים! הכנת ארוחה זה רעיון ארוחת צהריים קלה מהצומח לארוחות כל השבוע. "

PREP: 10 דקות

לְבַשֵׁל: 20 דקות

קושי: קַל

Serves: 6


מרכיבים:

  • 1 כוס קינואה יבשה (3 כוסות מבושלות)
  • חבורה כרוב טוסקני אחד (שכותרתו גם כרוב Lacinato, כרוב דינוזאור או Cavolo nero)
  • חומוס של 15 גרם
  • ¼ כוס שאלוט קצוצה דק (או בצל אדום או בצל ירוק)
  • פלפל אנגלי
  • גזר 2
  • ¼ כוס שמן זית
  • ⅓ כוס חומץ תפוחים
  • 1 כף חרדל דיז'ון
  • אבקת קארי קטנה קמצוץ *
  • 1 שן שום גדולה, קלופה ומגוררת
  • ½ כפית מלח כשר בתוספת פלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם **

שיטה:

  1. הכינו את הקינואה: לכו לקינואה בכיריים או לקינואה בסיר מיידי. הכינו אותו מראש, או אם הגישו מיד, הביאו את הקינואה לטמפרטורת החדר: מורחים אותה בשכבה אחת על תבנית עם נייר אפייה, ומקפיאים אותה במשך 2-3 דקות עד שהיא מתקררת.
  2. מכינים את הכרוב: קוצצים את הכרוב. מפזרים את הקייל עם מלח כשר אחד. מצפים את הידיים בכמה טיפות שמן זית ועיסו את עלי הקייל למשך 1-2 דקות עד שכל החלקים רכים.
  3. הכינו את הירקות האחרים: קצצו דק את הבצל או השאלוט. קובצים את הפלפל. קלף וקובץ את הגזר.
  4. מערבבים את הרוטב: בקערה בינונית טורפים את שמן הזית, חומץ התפוחים, חרדל דיז'ון, אבקת קארי ושום מגורד.
  5. מערבבים את הסלט: מערבבים את הקינואה והירקות יחד עם הרוטב ואת ½ כפית מלח כשר ופלפל גרוס טרי. מוסיפים עוד מלח כשר לפי הטעם. חנות עד 3 ימים בקירור (יתכן שתצטרך להוסיף קורט מלח לפני ההגשה מכיוון שהוא מאבד מליחות לאורך זמן).


הערות:

* קורט קטן מוסיף מורכבות ללא טעם של קארי בסלט.


** תוספות אופציונליות: גבינת פרמזן, שקדים קצוצים או אגוזים אחרים, דובדבנים מיובשים, חמוציות או צימוקים, תפוחים קצוצים, מלפפון קצוץ וכו '.


גלילי נייר אורז עם מנגו ונענע

גלילי נייר אורז עם מנגו ונענע

"גלילי נייר האורז הטבעוניים האלה עם מנגו, נענע ואבוקדו עם רוטב טובל לבוטנים פשוט מושלמים לימי הקיץ החמים."

PREP: 20 דקות

לְבַשֵׁל: 0 דקות

קושי: בינוני

Serves: 6


מרכיבים:

לגלילי נייר האורז:

  • 6 גיליונות נייר אורז וייטנאמי
  • 1 אבוקדו
  • מלפפון 1
  • 3 גזרים קטנים
  • מנגו 1
  • 3 בצלים ירוקים, חתוכים לטבעות
  • 1 כוס כרוב סגול, חתוך לפסים דקים
  • כ- 6 צנוניות, חתוכות לפרוסות דקות
  • 1 כוס נענע טרייה
  • 2-3 כוסות חסה, חתוכים לפסים דקים
  • 1 - 1 1/2 כוסות אטריות זכוכית מבושלות

לטופו שומשום מטוגן (אופציונלי):

  • טופו מוצק של 7 עוז
  • 1 כפית שמן שומשום
  • 1 כף רוטב סויה
  • 1 כף שומשום

לרוטב טובל הבוטנים:

  • 1/4 כוס חמאת בוטנים שמנמנה
  • 2 כפיות רוטב סויה
  • שן שום אחת טחונה
  • 3-4 כפות מים חמים
  • 1/2 כפיות רוטב סריראצ'ה (לא חובה)


שיטה:

  1. חותכים את האבוקדו, הגזר, המנגו, החסה והכרוב הסגול לפסי דבר.
  2. כשסיימתם לחתוך את הירקות, מלאו קערה רדודה במים וטבלו את ניירות האורז במים כדי שיירטבו בצורה מתונה משני הצדדים. אל תתנו להם להשרות יותר מדי זמן, כדי שלא יהיו רכים מדי.
  3. ראשית הכינו את הטופו (הוא אופציונלי אבל טעים באמת): חותכים את הטופו לפסים דקים (בעובי של כ 0.10 אינץ ') ומחממים את שמן השומשום בתבנית בינונית. מוסיפים את הטופו ורוטב הסויה ומבשלים כ -4 דקות עד שהטופו שחום ופריך. ואז מוסיפים את השומשום ומבשלים עוד דקה.
  4. כשספגתם את ניירות האורז, מלאו אותם עם הירקות והטופו (אם משתמשים) ועטפו אותם כמו בוריטו. אני חושב שעדיף למרכז את המילוי ואז לגלגל אותו ולקפל פנימה את שני דשי הצד.
  5. לאחר מכן הכינו את רוטב טובל הבוטנים: בקערה בינונית שלבו את חמאת הבוטנים עם רוטב הסויה, השום, המים החמימים ורוטב הסריראצ'ה.
  6. מגישים את גלילי נייר האורז עם רוטב טובל הבוטנים.

הערות:

  • אם אתה רוצה שגלילי נייר האורז יהיו נטולי סויה, פשוט השאר את הטופו. גלילי הקיץ עדיין יהיו מדהימים ללא הטופו.
  • גלילי נייר האורז הם ללא גלוטן באופן טבעי. עם זאת, השתמשתי ברוטב סויה לרוטב טובל חמאת בוטנים. אם אתם צריכים שהארוחה כולה תהיה ללא גלוטן, פשוט השתמשו בטמארי במקום ברוטב סויה לרוטב הבוטנים ולטיגון הטופו.
  • הקפד לחתוך תחילה את כל הירקות, כך שיהיה לך מוכן כאשר אתה מתחיל לטבול את נייר האורז במים.
  • אל תטבול את נייר האורז יותר מדי זמן או שהם יהפכו רכים מדי, עדינים וקשים לגלגול.

פריטס תירס קישואים טבעוניים

פריטס תירס קישואים טבעוניים

“הבצק תירס הקישוא הטבעוני המדהים ביותר שיהיה לך אי פעם. פריך, טעים ומושלם עם סלט או טבול במטבל האהוב עליכם. ”


PREP: 10 דקות

לְבַשֵׁל: 20 דקות

קושי: קַל

Serves: 4


מרכיבים:

  • 1 כוס קמח לכל מטרה או דגנים מלאים
  • 2 כפית אבקת אפייה
  • ½ כפית מלח
  • ¼ כפית פלפל שחור
  • 1 ביצת צ'יה / פשתן 1 כף זרעי צ'יה / זרעי פשתן טחונים + 3 כפות מים, ראה הערות
  • ½ כוס חלב שקדים או חלב אגוזים אחר
  • 1 כפות שמן זית
  • 1 ½ כוס קישואים מגורדים, סחוטים ומרוקנים (כ -2 קישואים בינוניים)
  • 1 גרגירי תירס לאוזן חתכו את הקלח (כ -1 כוס גרגירי תירס)
  • ½ פלפל ג'לפניו קצוץ דק
  • 3 שיני שום טחונות
  • 3 בצל ירוק חתוך לקוביות
  • 1/3 כוס פטרוזיליה או כוסברה, קצוצה
  • 1 כף מיץ ליים או מיץ לימון
  • 2 כפות שמן זית או שמן טיגון אחר, לטיגון
  • רוטב מרינרה / שמנת חמוצה טבעונית להגשה

שיטה:

מכינים את הקישואים

  1. מגרדים 2 קישואים בגודל בינוני (כחצי כוסות) לתוך קערה או מסננת שמכינים בעזרת מגבת כלים נקייה או מטלית גבינה שמונחת לתוכה. מוסיפים קורט מלח ומשאירים למשך 1 דקות. קח את שולי המגבת (כמו שקית אשפה), סובב את חלקה העליון של הבד מעל כיור או קערה עד שהוא סוחט את הקישואים ומנקז את עודפי הנוזלים. נסו לסחוט כמה שיותר נוזלים.

הכינו את ביצת הצ'יה

  1. מערבבים שלוש כפות מים וכף זרעי צ'יה או זרעי פשתן טחונים בקערה קטנה. תנו לתערובת להסמיך במשך 5 דקות.

מערבבים את הבלילה

  1. מערבבים את החומרים היבשים יחד. מוסיפים את ביצת הצ'יה, חלב השקדים ושמן הזית ומערבבים שוב עם מטרפה.
  2. הוסיפו קישואים מגורדים, גרעיני תירס, ג'לפינו קצוץ דק, שום טחון, בצל ירוק וקוביות פטרוזיליה קצוצה. מפזרים מיץ ליים. מערבבים הכל יחד.

מטגנים את הביבות

  1. מחממים מחבת לאש בינונית ומניחים כף שמן אחת או שתיים לתבנית. חלק כף בלילה גדושה לכל פריטר וטיגן במנות על אש בינונית כחמש דקות לכל צד. מכסים לאחר התהפכות.

לְשָׁרֵת

  1. מגישים את הביבות עם המטבל או הסלט החביב עליכם (הצעות הגשה נוספות בהמשך).

הערות:

  • לביבות תירס טבעוניות אלה מדהימות אם עליכם להוסיף עוד ירקות לתזונה או להזדקק לדרך ערמומית אחרת לגרום לילדים לאכול את הירקות שלהם.
  • כדי להכין את הקישואים המגורדים, תצטרכו להוציא ממנו את עודפי הנוזלים (ראו הוראות לעיל).
  • מתכון זה משתמש ב"ביצת צ'יה "או ב"ביצת פשתן" כתחליף לביצים רגילות. השתמש בשלוש כפות מים וכף זרעי צ'יה או זרעי פשתן טחונים. תנו לתערובת להסמיך במשך 5 דקות והיא מוכנה לשימוש.
  • מגישים את הביבות עם רטבים מטבלים כמו מרינארה, שמנת חמוצה או שווה ערך לטבעונים, באבא גאנוש, רוטב גוואקמולי או אבוקדו, עם הסלט האהוב עליכם (ההמלצות שלי הן סלט תירס ושעועית שחורה וסלט קצוץ מקסיקני), עם מקלות ירקות, כצד. לעטוף, כריך או בייגל.
  • לביבות אלה נשמרות היטב במקרר עד 4 ימים, כך שתוכלו להכין מנה ולהביא אותה איתכם לטיול, לפיקניק, או לקחת אותם אתכם לארוחת צהריים.
  • אתה יכול להקפיא אותם עד שלושה חודשים. כדי לחמם מחדש, הביאו אותם לטמפרטורת החדר וטגנו שוב.

ארוחת ערב

המבורגר פטריות מיסו פורטובלו פיקנטי (טבעוני)

בורגר פטריות מיסו פורטובלו פיקנטי

"המבורגר פטריית פורטובלו בגריל, בסגנון אסייתי, מלא בטעם אומאמי טעים! הוא מוקצף בגוואקמולה בסגנון אסייתי, ומעליו סלט סרט מלפפונים צונן ועבד גזר פריך."


PREP: 25 דקות

לְבַשֵׁל: 10 דקות

קושי: קַל

Serves: 2


מרכיבים:

  • 2 פטריות פורטובלו גדולות
  • 1 כף מיסו (בכל צבע)
  • 1 כף שמן שומשום קלוי
  • 1 כף סריראצ'ה
  • קורט מלח ופלפל

סלט סרט מלפפון

  • 2 מלפפונים טורקיים, חתוכים לאורך לסרטים (השתמשו במנדולינה - ראו הערות)
  • בצל ירוק אחד, פרוס באלכסון
  • 1 / 4 כפית מלח
  • ¼ כפית סוכר
  • 2 כפיות חומץ אורז
  • ½ כפית זרעי שומשום קלויים

סלט גזר (כדי לפשט זאת ראו הערות)

  • 1 1/2 כוסות גזר גפרור (או מגורר)
  • בצל ירוק אחד
  • 1 / 4 כפית מלח
  • ¼ כפית סוכר
  • 2 כפיות חומץ אורז
  • ½ כפית זרעי שומשום קלויים

גוואקמולי אסייתי

  • 1 אבוקדו גדול במיוחד, קוביות
  • 1 כפית ג'ינג'ר קצוץ דק (או השתמשו במשחת ג'ינג'ר)
  • 1 כפית חומץ יין אורז
  • 1 כפית שמן שומשום
  • ¼ כפית מלח ופלפל
  • קורט פתיתי צ'ילי ושומשום

2 לחמניות מחיטה מלאה בגריל


תוספות אופציונליות - ג'ינג'ר כבוש


שיטה:

  1. חממו את הגריל מראש. מערבבים בעזרת מזלג או מיני מטרפה את המיסו, סריראצ'ה ושמן השומשום ... וקורטים מלח ופלפל יחד בקערה קטנה להכנת עיסה. מברישים בצורה חופשית לשני צידי פטריות הפורטובלו.
  2. בעזרת קולפן ירקות או מנדולינה חותכים את המלפפון לסרטים דקים ארוכים. (תמיד אפשר פשוט לפרוס אותם לדיסקים דקים מאוד) הניחו אותם בקערה בינונית יחד עם בצל ירוק והוסיפו את מרכיבי הרוטב וזרקו בעדינות.
  3. הפוך את הגזר לעבד באותה צורה. מניחים בקערה קטנה, זורקים מרכיבי חבישה. כדי לחסוך זמן תוכלו לשלב גם את הגזר והמלפפון (ולהכפיל את החבישה) ולהגיש אותם יחד בקערה אחת - אבל אני מעדיף שהם נפרדים, רק ל"יופי ", אבל זה לא חיוני. 
  4. הכינו את הגוואקמולה האסיאתית, על ידי הנחת הכל בקערה קטנה, מעכו וערבבו מעט עד לקבלת קרם ושילוב. זה לא חייב להיות חלק. מפזרים פתיתי שומשום וצ'ילי.
  5. צולים את הפורטובלו, ראשית הצדדים כלפי מטה, במשך 4-5 דקות על אש בינונית, עד שהם עסיסיים ורכים. הפוך, גריל עוד כמה דקות. צולים את הלחמניות.
  6. הרכיבו את ההמבורגרים ... מרחו לחמניות בכמות נדיבה של גואק אסיאתי, הניחו את צלעות הפורטובלו כלפי מעלה (כדי לתפוס את כל המיצים הטעימים) ואז תלכו עם סרט מלפפון וסלט גזר, מעט סחיטה של ​​סריראצ'ה, ג'ינג'ר כבוש אופציונלי. השתמש בגואק האסייתי שנותר על גבי צמרות הלחמניות, והעליו את ההמבורגרים.
  7. לאכול מיד.

הערות:

  • לארוחה קלה יותר תוכלו להגיש את אלה עם פנים פתוחות, עם סכין ומזלג ללא הלחמנייה העליונה.
  • כדי לחסוך זמן תוכלו לשלב בין הגזר והמלפפון (ולהכפיל את החבישה) ולהגיש אותם יחד בקערה אחת - אבל אני מעדיף שהם נפרדים, רק ל"יופי ", אבל זה לא חיוני. 

הפיצה הטבעונית הטובה ביותר

פיצה טבעונית הכי טובה

"אפילו אוכלי בשר יאהבו את המתכון הזה לפיצה טבעונית! עם רוטב קשיו שמנת, ירקות קיץ ועגבניות מיובשות, הוא טעים וכיפי לאכול."


PREP: 20 דקות

לְבַשֵׁל: 15 דקות

קושי: קַל

Serves: 3 - 4


מרכיבים:

  • 1 ברוקולי ראש קטן, פרחים קצוצים לחתיכות קטנות, חלק עלי גבעול חתוך לקוביות (XNUMX/XNUMX כוס)
  • ⅓ כוס עגבניות שרי חצויות
  • גרעינים מתירס טרי מאוזן אחת
  • ¼ כוס בצל אדום קצוץ גס
  • ½ ג'לפניו, פרוס דק
  • 4 עגבניות מיובשות בשמש, חתוכות לקוביות
  • שמן זית כתית מעולה, לטפטוף ולהברשה
  • כדור בצק פיצה 1 (16 גרם)
  • ½ כוס עלי בזיליקום טריים
  • 2 כפות עלי טימין טריים
  • קורט פתיתי פלפל אדום
  • מלח ים ופלפל שחור גרוס טרי
  • קרם קשיו

שיטה:

  1. מחממים את התנור ל - 450 ° F.
  2. בקערה בינונית, שלב את הברוקולי, העגבניות, התירס, הבצל, הג'לפניו והעגבניות המיובשות וטפטף שמן זית וקורט מלח ופלפל. לזרוק למעיל ולטעום. הירקות צריכים להיות מתובלים היטב ומצופים היטב בשמן הזית כך שהירקות יהיו טעימים לאורך כל הפיצה.
  3. מתחו את בצק הפיצה על תבנית פיצה בגודל 14 אינץ '. מברישים מעט את קצוות הבצק החיצוניים בשמן זית וכף כמה כפות קרם קשיו למרכז הבצק, מספיק כדי למרוח אותו לשכבה דקה. מחלקים את הירקות על הבצק.
  4. אופים 15 דקות, או עד שהקרום מזהיב, מבושל, והברוקולי רך וצלוי. מוציאים מהתנור ומזלפים בנדיבות את קרם הקשיו (אם קרם הקשיו סמיך מכדי לטפטף, מערבבים מעט מים). למעלה עם בזיליקום טרי, טימין טרי וקורט של פתיתי פלפל אדום.

טאקו כרובית עם קרמה מקשיו

טאקו טבעוני

"אל תדאג אם הוא מתכווץ הרבה - הטעם יהיה הרבה יותר מרוכז."

PREP: 20 דקות

לְבַשֵׁל: 30 - 40 דקות

קושי: קַל

Serves: 4


מרכיבים:

רוטב

  • צ'ילה ירוקה אחת (כגון סראנו), מגורדת דק
  • שן שום אחת מגורדת דק
  • ¼ כוס קשיו או חמאת שקדים
  • 3 כפות. מיץ ליים טרי
  • מלח כשר

עצרת

  • 3 שיני שום מגורדות דק
  • ¼ כוס זרעי ענבים או שמן צמחי
  • 2 כפית. כמון טחון
  • כפית אחת פפריקה מעושנת
  • 2 ראשי כרובית בינוניים, חתוכים ל -1 - 2 "פרחים
  • מלח כשר
  • 12 טורטיות תירס בקוטר 6 "
  • 1 בצל לבן קטן, חתוך דק
  • אבוקדו פרוס, צנוניות פרוסות, עלי כוסברה עם גבעולים רכים ופרחי ליים (להגשה)

שיטה:

רוטב

  1. בעזרת מזלג מערבבים צ'ילי, שום, חמאת קשיו, מיץ ליים, וכף 3 כפות. מים בקערה קטנה לשילוב; מתבלים במלח. לְהַפְרִישׁ.

עצרת

  1. הצב מתלה במצב הנמוך ביותר; חממו תנור ל -450 מעלות. מערבבים שום, שמן, כמון ופפריקה בקערה קטנה לאיחוד. מסדרים כרובית על תבנית אפייה משולבת ויוצקים שמן מתובל מעל. מתבלים במלח וזורקים לכדי כרובית אחידה. צולים, ללא הפרעה, עד שהם חומים כהים ופריכים בתחתית, 15–20 דקות. מוציאים מהתנור והופכים פרחים. המשך לצלות עד שהצד השני חום כהה ופריך, 15–20 דקות יותר.
  2. מחממים מחבת גדולה על בינונית-גבוהה. עובדים במנות, טוסט טורטיות בשכבה אחת, מסתובבים באמצע הדרך, עד שמתחמם, בערך דקה אחת. מעבירים לצלחות.
  3. מורחים כל טורטיה ברוטב שמור כלשהו; למעלה עם כרובית. מקשטים בבצל, אבוקדו, צנון, וכוסברה. מגישים עם טריזי ליים לסחיטה מעל.

חטיפים

מתכון לבר אנרגיה של פקאן

סורגי פקאן

"המתכון הזה של בר אנרגיה תוצרת בית הוא החטיף הבריא המושלם! הוא מתוק באופן טבעי, ובו שיבולת שועל, זרעי צ'יה ופקאן."

PREP:  10 דקות

לְבַשֵׁל: 30 דקות

קושי: קַל

Serves: 14


מרכיבים:

  • 15 מועדי Medjool (9 אונקיות) *
  • 1 כוס חצאי פקאן גולמיים
  • חצי כוס שיבולת שועל ללא גלוטן
  • 1 כף זרעי צ'יה
  • וניל כפית תמצית 1
  • ½ כפית קינמון
  • ¼ כפית מלח כשר


שיטה:

  1. מחממים תנור מראש ל- 200F.
  2. הסר את הבורות מהתמרים בעזרת האצבעות שלך (הם יוצאים מייד!). מכניסים את התמרים למעבד המזון ומעבדים או דופקים עד שהם קצוצים בעיקר ונוצר מרקם מחוספס. ואז מוסיפים את שאר המרכיבים ומעבדים כדקה בערך עד שנוצר בצק פירורי.
  3. מרפדים תבנית עם נייר אפייה או תבנית רולדת ג'לי. מזלפים את הבצק למרכז נייר הקלף ומשתמשים במערוך לגלגול למלבן בגודל 6 "x 10.5". חותכים את הבצק ל 14 פסים שהם 1.5 "x 3". (אינך צריך להיות מדויק כמונו, אבל מצאנו שהכי קל לחיתוך סורגים אחידים!)
  4. אופים את הסורגים למשך 30 דקות (שלב זה עוזר להפוך את המרקם ליבש יותר ופחות דביק). מצננים את הסורגים לטמפרטורת החדר, ואז מאחסנים בקירור במיכל אטום בין גיליונות נייר שעווה. אם ברצונך לארוז אותם לנשנושים בדרכים, גזור מלבני נייר שעווה בגודל 4 "x 6", עטוף אותם סביב הסורגים ואבטח אותם עם סרט. נשאר טוב למשך חודש בקירור (או יותר, אבל הם עשויים לא להחזיק כל כך הרבה זמן!). 

הערות:

* אנו ממליצים להשתמש בתמרים של מדג'ול: הם מגוון גדול, רך ומתוק של תמרים היוצרים את המרקם המושלם עבור הסורגים הללו. הם זמינים ברוב חנויות המכולת; פעמים רבות הם נמצאים בתפזורת בתפזורת או בייצור, או ארוזים בגזרת הפירות היבשים.


בצק העוגיות המאכל הטוב ביותר אי פעם (טבעוני, ללא גלוטן)

בצק עוגיות

PREP: 5 דקות

לְבַשֵׁל: 5 דקות

קושי: קַל

Serves: 6


מרכיבים:

  • 115 גרם חמאה טבעונית יכולה להשתמש בחמאה רגילה
  • 110 גרם סוכר חום בהיר *
  • 3 כפות סוכר לבן *
  • 1 כפית תמצית וניל
  • 1 כף חלב לבחירה
  • 125 גרם קמח לכל מטרה ללא גלוטן, במידת הצורך
  • 45 גרם שוקולד צ'יפס לבחירה

שיטה:

  1. התחל על ידי טיפול בחום בקמח שלך במיקרוגל או בתנור (ראה הודעה להוראות).
  2. במיקסר, קרם את החמאה שלך בסוכרים במשך 2-3 דקות, עד לאיחוד. הוסף את החלב ותמצית הווניל שלך, והמשיך לערבב. הוסיפו לאט פנימה את הקמח שלכם וערבבו עד לאיחוד פשוט.
  3. בעזרת מרית גומי מקפלים את השוקולד צ'יפס. מעבירים לקערה ונהנים מיד.

לחם בננה מערבולת קינמון טבעוני עם קראמבל קינמון 

לחם בננה

 

PREP: 10 MIN

לְבַשֵׁל: HOUR 1

קושי: קַל

Serves: 5 - 10


מרכיבים:

לחם בננה

  • 250 גרם קמח
  • 2 כפית אבקת אפייה
  • 1 / 2 כפית מלח
  • 60 מ"ל שמן
  • 75 מ"ל חלב טבעוני *
  • 50 גרם סוכר *
  • 1 כף חומץ תפוחים
  • 1 כפית תמצית וניל
  • 3 בננות בשלות כ 350-400 גרם

קינמון מערבולת

  • 100 גרם סוכר
  • 2 כפות קינמון

קראמבל קינמון

  • 60 גרם קמח
  • 20 גרם סוכר
  • 20 גרם סוכר חום
  • 45 גרם חמאה טבעונית קרה
  • 1 כפית הקינמון

וניל זיגוג

  • אבקת סוכר 120 גרם
  • 4-5 כפות חלב טבעוני ומעלה
  • 1/2 כפית תמצית וניל

שיטה:

  1. ראשית הכינו את סוכר הקינמון לסחרור. מערבבים סוכר וקינמון.
  2. לקראמבל יש ללוש במהירות את כל המרכיבים לבצק ולהניח בצד.
  3. חממו את התנור לחום של 180 מעלות ותחתון. משמנים קלות את תבנית האפייה.
  4. מערבבים בקערה את הקמח, אבקת האפייה והמלח. יוצקים לקערת ערבוב גדולה ומערבבים. מערבבים היטב את השמן, החלב הצמחי, הסוכר, חומץ התפוחים ותמצית הווניל ומערבבים בזהירות לחומרים היבשים. מועכים את הבננות דק בעזרת מזלג ומוסיפים. מערבבים לזמן קצר ליצירת בצק.
  5. יוצקים כמחצית מהבלילה לתבנית האפייה. מפזרים סוכר קינמון בנדיבות על הבצק. יוצקים את יתרת הבצק לתבנית. לשטרודל, משוך מזלג דרך הבצק בספירלה. לבסוף מורחים את הקראמבל על הבצק.
  6. אופים בתנור כ- 50-70 דקות *. ואז הוציאו אותו מהתנור ותנו לו להתקרר.
  7. לזיגוג הווניל מערבבים את כל החומרים במיקסר ידני. מורחים על לחם הבננה ומגישים.

הערות:

  • חלב וניל סויה טבעוני לקבלת טעם וניל יותר וניל.
  • אם אתה מחליף את הסוכר, שים לב שעקביות הבצק עשויה להשתנות. זה חל גם על חילופי מרכיבים אחרים.
  • זמן האפייה יכול להשתנות בהתאם לתנור.
  • הדרך הטובה ביותר לבדוק האם לחם הבננה מוכן היא בעזרת שיפוד עץ או סכין. שניהם צריכים לצאת כאשר הם נועצים בלחם הבננה ללא שום שאריות בצק נוזלי.


משקאות

Matcha + מילקשייק קוקוס

מילקשייק טבעוני

"מאצ'ה וקוקוס הם שילוב טעמים מקסים. המילקשייק הטבעוני הזה קליל, מרענן ויעניק לך דחיפה של אנרגיה! ”


PREP: 5 MIN

לְבַשֵׁל: 5 MIN

קושי: קַל

Serves: 1


מרכיבים:

  • 1 כוס חלב קוקוס קלוי וקשיו או חלב קוקוס לא ממותק
  • בננה קפואה גדולה אחת
  • 2 כפיות מאצ'ה
  • כמה קוביות קרח, לא חובה

קישוט אופציונלי

  • פתיתי קוקוס קלויים או קוקוס מגורר
  • שבבי שוקולד מריר או ציפורני קקאו


שיטה:

  1. מכניסים מרכיבים לבלנדר וממזגים עד לקבלת תערובת חלקה וקרמית.
  2. מגישים עם קישוט אופציונלי.
  3. תהנו ותתענגו מכל לגימה!

הערות:

אם משתמשים בחלב קוקוס לא ממותק, הוסיפו 1 - 2 תמרים, קצוצים וזרעים שהוסרו, להמתקה. או הוסף טפטוף של סירופ מייפל טהור, בערך כפית אחת, לפני התערובת.


שוקולד חם טבעוני

שוקולד חם טבעוני

"קוקו חם טבעוני שמנת, עשיר ושוקולד שוקולד!"

PREP: 1 MIN

לְבַשֵׁל: 4 MIN

קושי: קַל

Serves:  2


מרכיבים:

  • 2 כוסות שיבולת שועל חלב טבעונית, שקדים, קשיו
  • 3 כפות סירופ מייפל
  • 2 כפות אבקת קקאו

שיטה:

  1. שלב את כל המרכיבים למחבת רוטב עד לקבלת חום. מגישים עם קצפת קוקוס או מרשמלו טבעוני.

ביצת כורכום טבעונית

ביצה טבעונית

"המתכון הקל הזה של ביצת כורכום טבעונית ממציא מחדש קלאסיקה לחג עם מרכיבים בריאים פונקציונליים וטוויסט מיוחד של תבלינים אנטי דלקתיים."

PREP: 2 MIN

לְבַשֵׁל: 5 MIN

קושי: קַל

Serves: 5


מרכיבים:

  • 1 פחית חלב קוקוס בהיר (13.5 אונקיות / 398 מ"ל)
  • מי כוסות 1.5
  • 3 תמרים מגולענים
  • 1 כפית כורכום
  • 1 כפית קינמון טחון
  • 1 / 4 כפית אגוז מוסקט טחון
  • 1/8 כפית פלפל אנגלי
  • 1 / 8 כפית פלפל שחור
  • 1 כפות שמן קוקוס

אופציונלי:

  • תוספת של 1 כף סירופ מייפל או דבש אם אתה אוהב את זה מתוק יותר
  • אגוז מוסקט טרי לקישוט

שיטה:

  1. מניחים את כל המרכיבים בבלנדר מהיר. מערבבים במשך 2-3 דקות, עד שהם משולבים היטב וחמים. אם אין לך בלנדר שיחמם את המשקה שלך לאחר מיזוג חם על הכיריים בסיר קטן על אש בינונית.
  2. מקשטים באגוז מוסקט טרי. קישטתי גם בובת קצף חלב שקדים.

הערות:

  • אתה יכול בקלות לתת כל סוג של חלב עבור חלב הקוקוס
  • אם אין לכם בלנדר מהיר שיחמם את ביצת הביצים שלכם, לאחר שמיזוגם חום קלות בסיר על הכיריים.

מסעדות טבעוניות

לפעמים, במקום לבשל - אתה מעדיף ליהנות מחוויית האיכות במסעדה בעלת דירוג גבוה או אולי אתה פשוט שונא בישול מלא! לא לדאוג, הקמנו את המסעדות הטבעוניות הפופולריות ביותר ברחבי הארץ. הסתכל למטה:

<br> סיכום

אנו מקווים שנהניתם מהמדריך המקיף שלנו לטבעונות! אל תשכח להשאיר תגובה. כדי לקבל תוכן תובנה יותר על אוכל, הקפד להצטרף לרשימת הדואר שלנו למטה !:

 

הודעות קשורות

עוף ואורז ברזילאי: גלינהדה
"קל וטעים, אתה לא יכול לטעות במנת העוף והאורז הברזילאית הזו בסיר אחד" אנחנו בטוחים שהלבבי הזה ...
קרא עוד
פטריות טבעוניות בורגיניון
"הפטרייה הטבעית הזו של בורגיניון היא מלנג 'מרופט של טעמים ומרקמים ברוטב חלק וקטיפתי" הגישו ...
קרא עוד
יחיד מיוניר
"Sole meunière מדגיש את הטעמים הפשוטים של דגים טריים, חמאה, לימון ופטרוזיליה" סוליית דובר אנגלית אמיתית ...
קרא עוד

השאר תגובה

לידיעתך, הערות חייבות להיות מאושרות לפני פרסומן